Siku ya Kwanza Gym Fanya hivi...

Heshima kwenu wadau.

Watu wengi hupenda kuingia gym lakini kinachowatatiza ni wanaanzia wapi na wataishia wapi.
Hakuna kitu kinakera kama ukiwa unaendelea na zoezi anatokea mtu anakwambia "Dah jamaa mbona umemix kachumbari? Hapo ushafuta."

Watu wengi tunaoanza gym, au ukipita muda mkubwa hatujaingia siku tukiingia hua tunaanza na kifua (sijui kwanini? Labda kuna mdau atatoa sababu kwenye koment).
Hivyo nitaongelea zoezi la kifua linavyotakiwa kufanywa kwa kadri ninavyojua.

Kanuni ni hii;
-Chagua uzito ambao ukimaliza kuupandisha na kuushusha kuanzia rep ya nane mpaka ya kumi uwe unakuchallenge, siyo unaushindwa kabisa.
-Kila zoezi litakua na seti nne (aliye advanced huenda mpaka sita).
-Kila seti utafanya reps kumi (au zaidi kama gym haina uzito wa kukuchallenge ipasavyo).
-Pumzika kwa sekunde 30 kama upo na partner basi kuanza na kumaliza kwake ndiyo kupumzika kwako.

Na Tuanze.

Kujivuta.
Hii ni aina ya warm up, unaanza nayo mara unapoingia gym. Binafsi hua nafanya seti nne kwa kichwa kupita nyuma ya bar na seti nne kichwa kupita mbele ya bar, na kila seti hua ina reps kumi.

Kama hauna mazoezi kabisa fuatisha kufanya kama huu mchoro unavyoonesha. Utaamua kupunguza seti na reps kadri unavyojiona unaweza.

Kuvijuta kwa Mashine.
Disclaimer.
Zoezi hili huhesabiwa ni kwa ajili ya mgongo.

Hapa utakaa kwenye hii mashine na kujivuta kama tulivyoelekezana hapo juu, binafsi hua naona hii ni version nyepesi ya kujivuta.


Flat Bench.
Gym za uswazi hua tunaita benchi la kawaida, labda ni kwa kua hatujui kiswahili chake.
Benchi litakalotumika hapa litakua kama lile tunalolitumia kijiweni tukiwa tunapiga stori, litakua liko tambarare kama ubao.


Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Mikono utaitanua kama kwenye picha inavyoonekana. Hapa utakua unakinyanyua kifua kizima.

Benchi la Kuinuka.
Hapa benchi litakua limeinuka kiasi kwamba ukiliegemea unakua upo kwenye angle ya degree 180. Gym wanaliita incline, sijajua kiswahili chake kizuri.


Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Hapa tunakua tunauleta ule mstari ambao huwa kati kati ya ziwa moja na jingine.

Benchi la Kuinama.
Hili benchi gym zingine huliita slope bench na zingine huita decline bench. Katika mazoezi yote ya kifua hili ndiyo jepesi (komenti 'ni kweli' kama unakubaliana na mimi).


Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Hapa tunafanya kifua kiwe na shepu kama ya gamba la kobe.

Dips.
Siyo gym zote zina eneo la kufanya dips hivyo kama hauoni, muulize mtu yeyote akuoneshe wanafanyia wapi. Pia usishangae mwenzako akitamka 'Deep C'.

Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Hapa tunakua tunaconcentrate pressure kwenye kifua na triceps, hivyo tunakua tunakiimarisha kifua.

Centre Bench Press.
Inakua kama Katika lile benchi la kwanza (flat) ila hapa mikono yako itasogeleana, usawa wa mabega yako au ndani zaidi. Hii ndani zaidi kuna ndugu yangu aliniambia ni zoezi la triceps hivyo ni vyema niwe naweka umbali usawa wa mabega.


Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Ile njia tuliyoitengeneza kwenye incline bench hapa inakua inaimarishwa pia ni kweli triceps utaisikia ikiitika.

Pull over.

Katika gym ambayo dumbbells hazipo za kutosha unaweza ukaweka mzigo wa kukutosha kwenye bar na kufanya kama hapo kwenye picha.
Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Hapa tunatengeneza nguvu za mwili mzima, lakini pia tunatengeneza V shape ili kifua kikae kinapotakiwa.

NB.
-Hii routine inafaa kote kwa gym ambazo zimekamilika na ambazo hazijakamilika kwa kila kitu.
-Bar ni fimbo ya chuma ambayo huwekewa uzito.
-Kama ni mara yako ya kwanza gym, consider kukata baadhi ya mazoezi hapo, haswa hiyo incline, pull over na dips. Kama kujivuta kunakushinda kabisa kwa sasa jivute kwenye mashine.
-Natumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tupate kujifunza.

Pics zote zimetokea workoutlab, pinterest na mtandaoni.