Home
Ukuzaji wa misuli ndiyo kitu pekee kinachotarajiwa kwa mtu anayejenga mwili. Zipo njia kuu tatu za kujenga misuli yenye nguvu, kwanza ni kufanya mazoezi ya kutanua na kuivuta misuli. Hii inatumia vitu vizito kwa kunyanyua vitu vya kuvutika kama ‘spring’ na vitu vya kuvuta na kusukuma.
Pili ni kupata mlo au chakula maalum au lishe maalum yenye protini nyingi na virutubisho kwa lengo la kujenga misuli na tatu upate muda wa kutosha kupumzika pamoja na kulala hasa mara tu baada kumaliza mazoezi mazito.
MAZOEZI YA VITU VIZITO
Aina hii ya utaratibu tunaita ‘Weight training’ ambapo vitu vizito hutumika kunyanyua, kuvuta au kusukuma. Wakati wa mazoezi haya kunatokea mchaniko mdogomdogo ndani ya misuli husika. Mchaniko huu huacha nafasi ambapo baada ya muda huzibwa kwa kujazwa na nyama nyingine za misuli husika. Kujazia huko kwa hizo nafasi ndipo inapotokea misuli inakua au inatanuka.
Mazoezi haya ya vitu vizito ndiyo yanayosababisha misuli kukua na kutanuka na kubadilisha umbile la mhusika kama ulikuwa mwembamba sana, sasa mwili unatanuka na kujazia.
Hali hii ya kutanuka na kukua kwa misuli ya mwili kitaalam tunaita ‘Muscle Hypertrophy’.
Hali hii pia imegawanyika katika sehemu kuu mbili ‘Sarcoplasmic Hypertrophy’ na ‘Myofibrillas Hypertrophy’. Katika hali ya kwanza ya ‘Sarcoplasmic Hypertrophy’, mtu anakuwa na misuli mikubwa na mwili ulioshiba wenye nguvu, yaani unakuwa baunsa na hii hasa hutokea kwa wale wanaojenga miili.
Aina ya pili ya ukuzaji wa misuli ya ‘Myofibrillar Hypertrophy’ hutokea kwa wanamichezo, mingine kama wanariadha, wacheza mpira wa miguu na wengineo, utanukaji wa misuli wa wanamichezo au maumbile yao ya kimichezo huitwa ‘Athletic Strength’.
Misuli hutanuka na kukua kwa kufanya mazoezi ya aina hiyohiyo kwa kurudia mara kwa mara na kama ni vitu vizito unarudiarudia kuvibeba na kuendelea kuongeza uzito taratibu.
Ufanyaji wa mazoezi wa aina zote mbili za kujenga misuli husimamiwa na wataalam wenye ujuzi wa mazoezi na kufahamu ni wakati gani na aina gani ya misuli inayopaswa kujengwa, vinginevyo unaweza kufanya tu mazoezi na kuuchosha mwili bila ya kufikia malengo yako.
LISHE
Mjenga misuli huhitaji lishe bora na ya kutosha ili kuweza kufikia lengo la kujenga na kuimarisha misuli. Uhitaji chakula chenye kutia nguvu zaidi ya mtu wa kawaida asiyefanya mazoezi. Katika mlo huu wenye kutia nguvu, protini inatakiwa zaidi ili kukarabati na kujenga misuli.
Ingawa vyakula vyenye kutia nguvu huwa na mafuta na mafuta hayahitajiki kukaa mwilini, basi pamoja na kufanya mazoezi ya kujenga mwili, anatakiwa afanye pia mazoezi ya kupunguza mafuta mwilini na kuimarisha mfumo wa moyo.
ULAJI WA CHAKULA
Mtu anayejenga misuli anatakiwa awe anakula mara kwa mara wakati wa mazoezi, kwa siku gawa mlo wako mara tano hadi saba angalau unapokuwa na kambi ya mazoezi ya kujenga mwili basi kula kila baada ya masaa mawili hadi matatu kwa siku na lishe yako iwe zaidi na protini na wanga kiasi.
USHAURI
Unapofanya mazoezi, fanya kwa kiasi usifanye kwa nguvu na kujichosha kwani utauchosha mwili na akili na kutojaza misuli. Pata muda wa kutosha kupumzika. Mapumziko angalau masaa saba hadi nane kwa siku. Misuli hukua na kutanuka pale unapopumzika.
Vilevile hakikisha unalala angalau masaa nane kwa siku ili akili pia ipumzike.
